Cuando oímos hablar del colesterol normalmente pensamos en algo malo y perjudicial para nuestra salud. Lo cierto es que este lípido es un componente esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Pero una cantidad excesiva de esta sustancia puede ser altamente perjudicial.
A partir de los 200 mg/dl se empiezan a registrar niveles elevados en el organismo. Su acumulación en las paredes de venas y arterias reduce el flujo sanguíneo y aumenta el riesgo de sufrir accidentes cardio y cerebrovasculares. La Fundación Española del Corazón alerta sobre la gravedad de esta enfermedad en nuestro país. Y es que aunque la mitad de la población española padece de colesterol alto, tan solo un 46% es consciente del problema.
La buena noticia es que todos estos peligros pueden evitarse ajustando nuestros hábitos de vida. A veces, tener colesterol alto se debe a factores genéticos, pero sus principales causas son la falta de ejercicio físico y consumir en exceso alimentos ricos en carbohidratos y grasas. ¿Sabías que existen algunos alimentos que son capaces de reducir el colesterol? ¡Toma nota de todos ellos y empieza a incluirlos en tu dieta!
- Aguacate
Incluir esta fruta tropical en nuestra dieta reduce los niveles de colesterol total entre un 9 y 45%. Además de ser una potente fuente de vitaminas y fibra, el aguacate es capaz de facilitar una menor absorción intestinal de colesterol y reducir los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL), el conocido como ‘colesterol malo’, en personas con problemas de sobrepeso.
Se recomienda un consumo de medio aguacate diario, especialmente durante el desayuno, la comida más importante del día. Puede cortarse en rodajas para rellenar una tostada o sándwich, acompañar ensaladas y guarniciones, o servirse como guacamole.
- Avena
La avena es un cereal muy fácil de preparar y conocido ampliamente por los beneficios que aporta a la salud general. Tanto el grano como el salvado contienen betaglucano, un tipo de fibra soluble en agua que reduce la absorción de LDL en la sangre.
Tomar una taza y media de avena cocida para arrancar el día mejora el tránsito intestinal y reduce la sensación de apetito. También puede tomarse ¼ de salvado sin cocer en yogures y batidos, a los que si les añades frutas obtendrás una ración extra de fibra para tu organismo.
- Frutos Secos
Las almendras, nueces y pistachos son solo algunos de los muchos frutos secos que podemos encontrar en el mercado. Todos ellos cuentan con propiedades muy beneficiosas que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo y elevar el bueno, las lipoproteínas de alta densidad (HDL).
Dado su gran aporte calórico, se recomienda tomar solo un puñado de 40 gramos al día. Eso sí, crudos y sin sal para poder sacarles el máximo provecho.
- Legumbres
El consumo de legumbres constituye uno de los pilares básicos de la dieta mediterránea. No son pocas las recetas que encontramos con alubias, garbanzos, lentejas y guisantes como ingredientes principales. ¡Y no es para menos! Estos alimentos aportan una gran cantidad de fibra soluble, facilitando la digestión y eliminando el colesterol del tracto digestivo.
De todas las legumbres, la soja se corona como la que mayor porcentaje de LDL reduce, hasta un 25%. Un consumo regular de legumbres tres veces por semana contribuye a mejorar nuestra salud general.
- Pescado azul
El omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en pescados como el atún, la caballa, las sardinas y el salmón. Estos ácidos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, bajar la presión arterial y regular el nivel de triglicéridos y colesterol en sangre.
Ya sean horneados o asados, se recomienda pescado azul en nuestras comidas, al menos, de dos a tres veces a la semana.